Rutina de entrenamiento y gimnasio en Excel
Planifica tus sesiones de musculación, fuerza, hipertrofia o pérdida de grasa. Registra ejercicios, series, repeticiones y pesos levantados por semana para aplicar sobrecarga progresiva y monitorear tu evolución física.
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Archivos .xlsx sin macros · Excel 2010 o superior
Ir al gimnasio sin anotar los pesos que levantaste la semana pasada hace que repitas las mismas cargas durante meses sin ganar masa muscular ni fuerza. Aplicar el principio de sobrecarga progresiva con una hoja en tu teléfono te indica exactamente qué peso debes superar en cada serie para progresar.
¿Qué incluye?
Rutina Semanal
Hoja estructurada para rutina semanal con columnas normalizadas y fórmulas automáticas.
Historial de Cargas
Hoja estructurada para historial de cargas con columnas normalizadas y fórmulas automáticas.
Medidas Corporales
Hoja estructurada para medidas corporales con columnas normalizadas y fórmulas automáticas.
Cómo usarla en 4 pasos
- Descarga el archivo .xlsx y ábrelo en tu programa de hojas de cálculo habitual.
- Revisa la hoja de catálogo o registro y personaliza los nombres, categorías y parámetros según tu operativa.
- Anota las existencias o partidas iniciales en las celdas habilitadas sin alterar las columnas con fórmulas.
- Registra las operaciones y consulta el panel de totales para monitorear el balance actualizado.
Para quién sirve
Particulares, familias, organizadores de eventos, deportistas y profesionales que buscan organización personal y laboral sin pagar software.
Estructura del plan de entrenamiento por grupos musculares
Un programa de musculación efectivo requiere una distribución equilibrada de la frecuencia y volumen de trabajo. La plantilla permite estructurar las sesiones según la división preferida por el atleta: rutinas de cuerpo completo (Full Body), esquemas de Torso y Pierna o divisiones de Empuje, Tirón y Pierna (Push/Pull/Legs).
Cada ejercicio se documenta con el orden de ejecución (ejercicios multiarticulares básicos al principio, seguidos de ejercicios de aislamiento en poleas o máquinas), el número de series efectivas, el rango de repeticiones objetivo y los segundos de descanso prescritos entre series.
Escala RIR de repeticiones en recámara
Utiliza la columna RIR para anotar cuántas repeticiones te faltaron para llegar al fallo técnico en la última serie.
Tiempo de descanso entre series
Respeta los tiempos fijados (2 a 3 minutos en sentadilla o peso muerto; 60 a 90 segundos en brazos) para maximizar el rendimiento.
- Volumen de entrenamiento por ejercicio
=Series * Repeticiones * Kilos- Estimación del 1RM teórico
=PesoLevantado * (1 + (Repeticiones/30))
Aplicación del principio de sobrecarga progresiva
El músculo esquelético solo se adapta y crece cuando se le somete a un estímulo ligeramente superior al que está acostumbrado. La hoja de histórico de cargas compara las marcas de la semana actual contra el registro de la semana precedente.
La plantilla calcula automáticamente el tonelaje total levantado (kilos totales desplazados en la sesión), brindando una medida objetiva del trabajo mecánico realizado y evitando que el deportista se estanque en mesetas de rendimiento.
- Elige la estructura de tu rutina e ingresa tus ejercicios seleccionados.
- Anota en tu teléfono móvil las cargas y repeticiones realizadas durante la sesión de gimnasio.
- Pasa los datos a la plantilla y comprueba si aumentaste peso o repeticiones respecto a la semana previa.
- Programa una semana de descarga cada 6 u 8 semanas reduciendo el volumen a la mitad para regenerar tendones.
Control antropométrico y medidas corporales
La báscula de baño no cuenta toda la verdad: un atleta puede mantener el mismo peso corporal mientras pierde dos kilos de grasa y gana dos kilos de masa muscular magra. La pestaña de medidas permite asentar registros quincenales de perímetros corporales.
Se miden con cinta métrica flexible el contorno de pecho, cintura a nivel de ombligo, cadera, muslo y brazo flexionado, construyendo una curva de evolución física real que complementa la lectura del peso en ayunas.
Pautas de calentamiento y prevención de lesiones
Antes de comenzar con las series efectivas pesadas, realiza series de aproximación con cargas progresivas sin fatiga para preparar las articulaciones y el sistema nervioso central.
Conserva una técnica limpia de ejecución: arquear la espalda indebidamente en peso muerto o recortar el recorrido en sentadilla para mover más peso multiplica el riesgo de lesiones de columna.
A mano o con la plantilla
| Qué haces | A mano | Con esta plantilla |
|---|---|---|
| Sobrecarga progresiva | Recordar de memoria qué mancuernas usaste en el último entrenamiento. | Historial exacto de cargas y repeticiones para saber qué marca debes superar hoy. |
| Volumen de entrenamiento | Hacer ejercicios al azar según qué máquinas estén libres en el gimnasio. | Número de series efectivas por grupo muscular equilibradas a lo largo de la semana. |
| Seguimiento de medidas | Mirarse al espejo sin saber si el progreso es masa muscular o retención de líquidos. | Gráfico de evolución de peso y perímetros corporales mes a mes. |
| Gestión del esfuerzo | Llegar al fallo muscular absoluto en todas las series acumulando lesiones. | Escala RPE / RIR para regular la intensidad y programar semanas de descarga. |
Lo que esta plantilla no resuelve
- No sustituye el asesoramiento presencial de un entrenador personal certificado para corregir la técnica biomecánica de los ejercicios.
- No diseña planes dietéticos ni cuenta calorías de comidas de forma automática.
- Para atletas de halterofilia de alta competición se aconsejan aplicaciones móviles con sensor de velocidad de barra (VBT).
Lo que haríamos en tu lugar
No intentes subir de peso en cada entrenamiento a toda costa. Si una semana no puedes añadir un kilo a la barra, suma una repetición más con la misma carga o reduce diez segundos el tiempo de descanso: ambas son formas válidas de sobrecarga progresiva.
Así se ve por dentro
Preguntas frecuentes
¿Cómo consulto la rutina mientras entreno en el gimnasio?
Guarda el archivo en OneDrive o Google Drive y ábrelo desde la aplicación móvil de Excel en tu teléfono inteligente durante el entrenamiento.
¿Cómo calculo mi repetición máxima (1RM)?
La plantilla incorpora la fórmula de Epley que estima tu 1RM teórico a partir de las repeticiones logradas con un peso submáximo sin necesidad de probar máximos lesivos.
¿Sirve para rutinas de calistenia con peso corporal?
Sí, colocando tu peso corporal en la casilla de carga o sumando los kilos del chaleco de lastre utilizado en dominadas y fondos.
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